癌症预防:基于证据的降低风险策略
癌症是第二大死亡原因,但 40-50% 的病例是可预防的。通过饮食、运动、生活方式优化和早期检测,学习科学支持的癌症风险降低策略。
理解癌症
癌症是一组疾病,特征是细胞生长失控并扩散。正常细胞按有序方式分裂,但癌细胞在基因层面出现突变,能够逃避生长控制、抵抗细胞死亡并侵入周围组织。
癌症是如何发展的
致癌物(烟草、紫外线、某些化学物质)或细胞分裂过程中的随机错误会导致控制细胞生长、DNA 修复与程序性死亡的关键基因发生突变。
慢性炎症、激素(雌激素、胰岛素)与生长因子等因素促使初始细胞增殖。肥胖、饮食不良与缺乏运动会创建促癌环境。
逐渐积累的突变使癌细胞能侵袭周围组织、建立自身血供(血管生成),并通过血液或淋巴系统转移到远处器官。
为何癌症预防重要
- 可变风险因素:40-50% 的癌症可通过生活方式改变来预防——烟草、饮食、肥胖、酒精、紫外线暴露
- 早期检测拯救生命:筛查在可治愈阶段发现癌症,乳腺、结直肠、宫颈癌的五年生存率超过 90%
- 多十年的过程:癌症通常需要 10-30 年才形成—— prevention 的机会充足
- 累积收益:预防策略(饮食、运动、体重管理)可同时降低多种癌症风险
癌症:统计与可预防性
癌症仍是美国第二大死亡原因,但几乎一半的病例可通过基于证据的干预措施预防:
美国癌症学会 2024:美国新发癌症病例约 190 万,死亡约 609,000 人
JAMA Oncology 研究:可变因素导致的癌症病例与死亡占比为 40-50%
EPIC 研究:健康生活方式因素与结直肠癌、乳腺癌及其他癌症的风险显著降低(50-70%)
NCI SEER 数据:早期阶段的乳腺、结直肠、宫颈癌的五年生存率超过 90%
主要可变癌症风险因素
大部分癌症负担源自可改变的生活方式与环境因素,这些因素可以通过预防来改善:
受影响的癌症类型:
肺、喉、膀胱、肾、胰腺、胃、结肠
可改变的:
是受影响的癌症类型:
包括结直肠、乳腺(绝经后)、肾、胰腺、食道、肝、子宫等 13 种
可改变的:
是受影响的癌症类型:
结肠、乳腺、子宫内膜、肾、膀胱
可改变的:
是受影响的癌症类型:
乳腺、结直肠、肝、食管、喉部
可改变的:
是受影响的癌症类型:
黑色素瘤、基底细胞癌、鳞状细胞癌
可改变的:
是受影响的癌症类型:
HPV → 子宫颈癌、幽门螺杆菌 → 胃癌、HBV/HCV → 肝癌
可改变的:
部分程度8 项基于证据的癌症预防策略
这些策略针对癌症发生的根源,通过大规模流行病学研究与临床试验证实可降低风险:
- 1.吸烟导致 30% 的所有癌症死亡——戒烟是最具影响力的预防策略
- 2.戒烟后 10 年内,肺癌风险下降约 50%,20-25 年可接近基线水平
- 3.使用尼古丁替代疗法(贴片、口香糖、含片)或处方药(伐尼克兰、安非他酮)
- 4.行为干预可使戒烟成功率翻倍:咨询、支持小组、戒烟应用
- 5.避免所有烟草制品,包括无烟烟草、电子烟(长期癌症风险尚不明确)
- 1.肥胖与 13 类癌症相关:结直肠、乳腺(更年期后)、肾、胰腺、食道、肝、子宫等
- 2.目标 BMI 18.5-24.9;腰围男性 < 40"、女性 < 35"(单位以英寸为准)
- 3.5-10% 体重减轻即使未达到理想体重也能显著降低癌症风险
- 4.机制:肥胖增加炎症、胰岛素/IGF-1、雌激素等,促进癌细胞生长
- 5.综合热量赤字(每日 500-750 大卡)+ 运动最有利于实现可持续减重
- 1.以特级初榨橄榄油为主要脂肪来源(每日 3-4 汤匙):抗炎多酚、油酸
- 2.多蔬菜(每日 5 份以上),特别是十字花科:花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝
- 3.水果(每日 2-3 份):尤其莓类(花色苷、类黄酮)
- 4.全谷物、豆类、坚果;每周 2-3 次脂肪鱼(Omega-3 抗炎作用)
- 5.红肉每周 cooked weight 限制 <500 克;避免加工肉制品(培根、香肠、熟食肉)
- 1.目标:每周 150-300 分钟中等强度,或每周 75-150 分钟高强度有氧运动
- 2.力量训练 2-3 次/周,提供额外的新陈代谢与荷尔蒙益处
- 3.运动可将结直肠癌风险降低 20-30%、乳腺癌 20-25%、子宫内膜癌 20-30%
- 4.机理:改善胰岛素敏感性、降低炎症、调节性激素、增强免疫功能
- 5.日常行动也重要:每天 7,000-10,000 步,每 30-60 分钟站立休息以减少久坐

- 1.酒精是 Group 1 致癌物(IARC):可致乳腺、结直肠、肝、食道、喉部癌
- 2.没有安全的癌症预防水平,即使适量饮酒也会增加风险
- 3.每日饮酒量增加,乳腺癌风险提高 7-10%;结直肠癌增加 7%
- 4.如饮用:女性每天不超过 1 杯,男性不超过 2 杯;越少越好
- 5.对高风险人群,戒酒对癌症预防尤为重要
- 1.紫外线辐射导致 90% 的黑色素瘤及非黑色素瘤皮肤癌(基底细胞癌、鳞状细胞癌)
- 2.暴露部位每日涂抹 SPF 30+ 的防晒霜,外出每两小时补涂
- 3.避免在日照高峰时段(10:00-16:00)暴晒,寻荫、穿戴防护服、宽檐帽、UV 太阳镜
- 4.绝对避免使用日光浴床:WHO 将其归类为 Group 1 致癌物;35 岁前使用会将黑色素瘤风险增加 75%
- 5.每月自我皮肤检查;高风险人群(肤色偏白、斑点多、家族史、旧病史)每年由皮肤科医生筛查
- 1.结直肠癌:每 10 年一次结肠镜筛查,45 岁起(如家族史则更早);FIT 作为替代
- 2.乳腺癌:40-50 岁起每 1-2 年进行乳腺X线摄影筛查;高风险者可能更早/更频繁
- 3.宫颈癌:25-65 岁每 5 年进行 Pap + HPV 检测;HPV 疫苗可预防约 90% 的宫颈癌
- 4.肺癌:50-80 岁,20+ 年包裹烟龄者,进行年度低剂量 CT 扫描
- 5.前列腺癌:与医生讨论 PSA 筛查,45-50 岁起基于风险进行个体化决策
- 1.加工肉制品(培根、香肠、热狗、熟食肉)为 Group 1 致癌物,应避免或最小化
- 2.每日 50g 的加工肉会将结直肠癌风险增加 18%
- 3.红肉(牛、猪、羊)为 Group 2A(可能致癌),每周煮熟重量 <500g;选用瘦肉
- 4.每日摄入 100g 的红肉,结直肠癌风险增加 12-17%
- 5.以家禽、鱼类、豆类或植物性蛋白替代以促进癌症预防
按癌种的预防策略
针对最常见且可预防的癌症类型,提供定向的预防方法:
关键预防策略:
- 维持健康体重(肥胖可将绝经后风险提高 30-60%)
- 规律运动:每周 150 分钟以上可降低风险 20-25%
- 限制酒精摄入至每日 3-4 杯及以下(每杯增加风险 7-10%)
- 哺乳:总计 ≥12 个月可降低风险 25-30%
- 筛查:40 岁起乳腺摄影;如有家族史或 BRCA 突变则更早/更频繁筛查
关键预防策略:
- 结肠镜筛查自 45 岁开始(可预防并及早发现)
- 高纤维饮食:每日 25-30g 来自全谷物、蔬菜、豆类
- 每周 150-300 分钟运动:风险降低 20-30%
- 避免加工肉;红肉每周 <500g
- 阿司匹林可能降低风险 30-40%(需与医生讨论出血风险)
关键预防策略:
- 切勿吸烟:吸烟导致约 85-90% 的肺癌
- 避免二手烟暴露
- 家中进行氡气检测(第二大致癌原因)
- 筛查:如年龄 50-80 岁,具 20+ 包年烟龄者,进行年度低剂量 CT
- 戒烟:10 年后风险下降 50%,20-25 年接近基线
关键预防策略:
- 定期运动:或可降低侵袭性前列腺癌风险约 30%
- 地中海饮食、番茄(番茄红素)、十字花科蔬菜
- 维持健康体重
- 筛查讨论:45-50 岁起与医生讨论 PSA + 指检,个体化决定
- 非裔美国男性及有家族史者:40-45 岁开始筛查讨论
关键预防策略:
- 每日全面防晒指数 SPF 30+, outdoors 每 2 小时补涂
- 避免日光浴床(在 35 岁前使用会显著增加黑色素瘤风险)
- 防护衣物、宽边帽、UV 防护太阳镜
- 避免日晒高峰时段(10:00-16:00)
- 每月自我检查;高风险人群年度皮肤科医生检查
抗癌饮食方案
地中海饮食模式在癌症预防方面具有最强的证据,多种癌症类型的风险降低 10-30%:
- • 十字花科蔬菜:花椰菜、菜花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝(每周 3-5 份)
- • 莓类:蓝莓、草莓、覆盆子(每日 1-2 杯)
- • 番茄:与橄榄油同煮以促进番茄红素吸收(每周 5 份以上)
- • 绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝、瑞士甜菜(每日)
- • 全谷物:燕麦、藜麦、糙米、全麦(每日 3-5 份)
- • 豆类:豆类、扁豆、鹰嘴豆(每周 3-4 份)
- • 脂肪鱼:三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼(每周 2-3 份)
- • 特级初榨橄榄油:每日 3-4 汤匙(主要脂肪来源)
- • 坚果与种子:核桃、杏仁、亚麻籽(每日 1-2 盎司)
- • 绿茶:每日 2-3 杯,获取 EGCG
- • 香草与香料:姜黄、大蒜、生姜(抗炎)
- • 加工肉:避免或极大减少;为 Group 1 致癌物
- • 红肉:每周煮熟重量 <500g;如摄入,优先选择瘦肉
- • 酒精:尽量减少;若摄入,每周不超过 3-4 杯
- • 添加糖:每日不超过 25g;避免含糖饮料
- • 超加工食品:尽量减少包装零食、快餐、速食餐
- • 精制谷物:用全谷物替代白面包、白米、糕点
- • 高温烹饪:限制烤、煎、烧焦(会产生致癌物);优先采用湿热烹调法
- • 反式脂肪:完全避免部分氢化油
- • 过量盐分:每日 <2,300mg;限制腌制、咸味食品(胃癌风险)
早餐
燕麦粥配蓝莓、核桃和亚麻籽粉;绿茶
午餐
大份羽衣甘蓝沙拉,加入鹰嘴豆、番茄、十字花科蔬菜、橄榄油调味;全谷面包
点心
苹果搭配杏仁酱,或混合莓果配希腊酸奶
晚餐
烤三文鱼配烤西兰花、抱子甘蓝与藜麦;橄榄油拌生菜;姜黄金奶
顶级抗癌食品
这些食品包含具有抗癌活性的生物活性化合物,已在流行病学研究和实验室研究中得到证实:

活性化合物:
硫代代谢物、Indole-3-carbinol
证据:
诱导解毒酶,抑制肿瘤生长;高摄入可使癌症风险降低 20-40%
推荐:
每周 3-5 份,轻蒸以保留活性成分
活性化合物:
花色苷、鞣花酸、类黄酮
证据:
强效抗氧化剂,抗炎,降低 DNA 损伤与肿瘤增殖
推荐:
每日 1-2 杯;冷冻同样有益
活性化合物:
番茄红素
证据:
与前列腺癌风险降低 20-30% 相关;高温加工可提高生物利用度
推荐:
每周 5 份以上;与橄榄油同煮以促进吸收
活性化合物:
EGCG(表儿茶素没食子酸酯)
证据:
抑制肿瘤生长、诱导癌细胞死亡;高摄入人群胃、食道、结直肠癌风险较低
推荐:
每日 2-3 杯;浸泡 3-5 分钟以获得最大 EGCG
活性化合物:
Omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)
证据:
抗炎作用;与较低的结直肠癌和乳腺癌风险相关
推荐:
每周 2-3 份;尽量选择野生捕捞来源
活性化合物:
纤维、抗性淀粉、植物化学物质
证据:
高纤维摄入降低结直肠癌风险 20-30%;木脂素和植物雌激素具保护作用
推荐:
每周 3-4 份;优质植物蛋白来源
活性化合物:
姜黄素
证据:
抗炎、抑制增殖;黑胡椒(胡椒碱)可使吸收提高约 2000%
推荐:
每日 1-3g,与黑胡椒和脂肪同用以促进吸收
活性化合物:
蒜素、含硫化合物
证据:
高摄入时胃癌和结直肠癌风险降低 20-30%;对幽门螺杆菌有抑菌作用
推荐:
烹饪前 10 分钟捣碎/切碎以激活化合物
基于证据的癌症预防补充剂
这些补充剂在与健康饮食和生活方式相结合时,具有癌症预防的研究证据:
证据:
低维生素 D 与癌症风险较高相关;补充可能降低癌症死亡率 13-17%
安全性:
良好—监测血药水平;在每日不超过 10,000 IU 时毒性罕见
证据:
抗炎作用;部分研究显示结直肠癌风险降低;总体结果参差
安全性:
良好—选择有检测的品牌(无汞);若正在使用抗凝药,请咨询医生
证据:
可降低结直肠腺瘤复发 15-20%;钙补充对癌症的影响不一
安全性:
良好—避免钙摄入过量 (>2,000mg);尽量从饮食中获取
证据:
前临床数据有希望;人类研究正在开展用于预防;流行病学数据支持喝茶
安全性:
良好—高剂量时监测肝酶;与食物同食
- • 先吃食物:全食品提供的协同化合物无法通过单一补充剂完全复制
- • 证据各异:某些抗氧化剂补充剂可能干扰癌症治疗或试验结果为无效
- • 请医生咨询:在开始补充剂前尤其若有癌症史或正在接受治疗时尤为重要
- • 质量很重要:选择第三方检测的产品(USP、NSF、ConsumerLab 等)
- • 非灵丹妙药:补充剂是健康生活方式的辅助,而非替代
- • 避免超剂量:越多并不代表越好;过量抗氧化剂可能适得其反
癌症筛查指南
通过筛查实现的早期发现能显著提高生存率。遵循下列基于证据的指南(请与您的医生讨论个体化方案):
- • 适用人群:45 岁起的所有成年人(若有家族史或症状则更早)
- • 结肠镜:每 10 年一次(金标准——可发现并切除息肉)
- • FIT(粪便免疫化学测试):每年一次(家用便便检测替代方案)
- • Cologuard:每 3 年一次(粪便 DNA 检测)
- • 高风险人群:在 40 岁或 youngest family case 之前 10 年开始筛查;更高频筛查
- • 乳腺摄影:40-50 岁起每 1-2 年一次(与医生讨论)
- • 高风险:如 BRCA 突变或家族史强烈者,30-35 岁起并增设 MRI 筛查
- • 每月自检:熟悉自己乳腺组织的正常情况,发现变化及时就医
- • 临床乳腺检查:在定期就诊时进行
- • 基因检测:如家族史显著时考虑(BRCA1/2、其他基因)
- • 25-29 岁:子宫颈细胞学检查(Pap)每 3 年一次
- • 30-65 岁:Pap + HPV 检测每 5 年一次(优选)或仅 Pap 每 3 年一次
- • HPV 疫苗:9-26 岁(可预防约 90% 的宫颈癌);未接种者可追赶到 45 岁
- • 65 岁以后:若以往筛查充分且风险不高,可停止筛查
- • 适用人群:50-80 岁,具有 20 年以上包/烟龄史(当前吸烟或最近 15 年内戒烟者)
- • 检测方法:年度低剂量 CT 扫描
- • 证据:高风险人群肺癌死亡率降低约 20%
- • 停止筛查:戒烟 15 年后或健康问题限制治疗时考虑停止
- • 共同决策:45-50 岁起与医生讨论 PSA 筛查
- • 非裔美国男性:40-45 岁开始讨论(风险更高)
- • 家族史:如一等亲在 65 岁前诊断,40-45 岁开始讨论
- • PSA + 指检:基线 PSA 与风险个体化决定筛查频率
- • 争议点:在早期发现收益与过度诊断/过度治疗风险之间取得平衡
- • 每月自检:检查全身新发或变化的痣(ABCDE 标准)
- • 年度皮肤科检查:若高风险(肤色偏白、痣多、家族史、既往皮肤癌)
- • ABCDE 警示信号:不对称、边界不规则、颜色不均、直径 > 6mm、演变
- • 预防:每日防晒、穿戴防护服、避免日光浴床、寻找荫蔽处
常见问题解答
没有单一干预能预防所有癌症,但饮食是一个强有力的组成部分。地中海饮食模式可降低多种癌症的风险 10-30%。然而,综合预防需将健康饮食与运动、维持正常体重、避免烟草和过量饮酒、防晒以及适当筛查结合起来。将预防视为多层防线——每一层都会增加保护。
证据尚未一致。一些研究提示有机食品摄入与癌症风险略低相关,可能由于暴露农药减少所致。然而,与减少摄入有机食品但大量摄入常规水果蔬菜相比,后者风险更低且成本较低。水果蔬菜摄入量高的癌症保护作用(抗氧化剂、纤维、植物化学物质)远大于任何理论上的农药风险。无论是否有机,请彻底清洗农产品。
这过于简化了癌症代谢。所有细胞,包括癌细胞,都使用葡萄糖获取能量。然而,过量糖摄入会导致肥胖、胰岛素抵抗和炎症——这些因素会增加癌症风险与进展。将添加糖限制在每日 <25g(尤其是含糖饮料),作为整体癌症预防的一部分,但并不需要完全抛弃碳水化合物。将重点放在来自蔬菜、水果、全谷物、豆类的全食品碳水化合物来源上。
仅有约 5-10% 的癌症归因于遗传突变(BRCA1/2、Lynch 综合征等),其余 90-95% 是基因与环境/生活方式的相互作用。虽然无法改变基因,但通过生活方式可以显著降低风险——40-50% 的癌症是可预防的。即使具有遗传易感性,生活方式的改变也至关重要。例如,携带 BRCA 突变的人若维持健康体重和良好生活方式,其癌症风险也低于生活方式不佳者。
绝对有意义。戒烟后风险立即下降,10 年内下降约 50%,20-25 年接近基线水平。无论年龄大小,戒烟都能带来显著收益——即使超过 60 岁,戒烟也能增加预期寿命。此外,戒烟还能降低 15 种以上其他癌症类型的风险,以及心血管疾病、中风和慢性阻塞性肺病等风险。结合肺癌筛查(低剂量 CT),长期吸烟者戒烟后若发生癌症,也更可能被早期发现。
证据并不支持使用高剂量抗氧化剂来预防癌症。大量研究发现,β-胡萝卜素、维生素 E 与维生素 A 的补充在某些情境下无效,甚至在吸烟人群中可能增加癌症风险。来自全食物(水果、蔬菜、坚果、茶)的抗氧化剂更有益,因为其中的协同化合物及平衡比例更有利。例外:维生素 D 补充至血清浓度 40-60 ng/mL 可能降低癌症死亡率 13-17%。应通过饮食摄取抗氧化剂,而非过量补充剂。
筛查频率取决于癌种、年龄及个人风险因素。一般指南包括:结肠镜每 10 年一次自 45 岁起;乳腺 X 线摄影每 1-2 年自 40-50 岁起;宫颈癌筛查(Pap + HPV)每 5 年一次(30-65 岁);对高风险人群,年龄 50 岁及以上的烟民进行年度肺CT筛查。请结合家族史、基因突变或既往筛查结果进行个体化安排,与医生共同制定个性化筛查计划,早期发现拯救生命。
要点总结
癌症是美国第二大死亡原因,但 40-50% 的癌症是可通过基于证据的生活方式改变和早期检测来预防的。遵循全面的预防方案可将多种癌症的风险降低 50-70%:
- 戒烟 是最具影响力的干预手段——吸烟导致 30% 的癌症死亡;在 10 年内戒烟可将肺癌风险降低 50%
- 维持健康体重(BMI 18.5-24.9)——肥胖与 13 种癌症相关,风险提高 20-70%
- 地中海饮食 通过大量蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、鱼类降低癌症发生率 10-30%
- 每周 150-300 分钟的运动 可降低结直肠癌 20-30%、乳腺癌 20-25%、子宫内膜癌 20-30%
- 限制酒精——即便是中等饮酒也会增加多种癌症风险;戒酒为最佳
- 防晒(每日 SPF 30+,避免日浴床)可预防 90% 的皮肤癌
- 癌症筛查 可显著改善生存率——早期乳腺、结直肠、宫颈癌的五年生存率高于 90%
- 避免加工肉制品(Group 1 致癌物);红肉每周小于 500g
癌症预防不是单一的干预,而是多项基于证据的策略相结合的一整套生活方式。好消息是:几乎一半的癌症是可预防的,这些策略还能提升总体健康、降低心血管疾病风险、改善认知功能并延长健康寿命。
从今天开始行动:戒烟, adopts 地中海饮食模式,规律运动,维持健康体重,限制酒精,保护皮肤免受紫外线,并遵循年龄适宜的筛查指南。与医生共同制定个性化的预防计划,结合你的个人风险因素。预防癌症的最佳时机就是现在——癌症需要数十年才能发展,你有时间来实施这些保护策略。