地中海饮食与长寿：完整的循证指南
地中海饮食可将心血管死亡率降低约40%，提升认知功能，并使寿命延长2-5年。数十年的研究支持这一饮食模式成为长寿与疾病预防的黄金标准。
循证健康益处
4个核心组成部分
实用要点：
- 低中火烹调使用
- 淋在蔬菜、沙拉、全谷物上
- 选择高品质、冷压的 EVOO
- 置于避光、阴凉处以保存多酚
PREDIMED：EVOO组对比低脂饮食显示出更优越的心血管结局
实用要点：
- 偏好三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼
- 可能情况下选择野生捕获以获得更高的 Omega-3 含量
- 用 EVOO、柠檬、香草烹调
- 罐装沙丁鱼/凤尾鱼方便且实惠
每日 1-3 g EPA+DHA 可降低炎症生物标志物，支持大脑健康
实用要点：
- 每日深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜）
- 番茄含番茄红素，具有抗炎作用
- 十字花科蔬菜（花椰菜、甘蓝花椰菜）
- 莓果每日 1-2 杯（富含槲皮素：蓝莓、蔓越莓）
高蔬菜摄入与全因死亡率降低相关
实用要点：
- 全谷物：藜麦、法罗、小米、蒸粗粮、燕麦
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、白豆、蚕豆
- 避免精制谷物和白面包
- 搭配 EVOO 与蔬菜
全谷物摄入与心血管疾病风险呈负相关
地中海饮食食物清单
特级初榨橄榄油
每日 3-4 汤匙，主要脂肪来源
脂肪鱼
每周 2+ 次，三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼
蔬菜
每日 7-10 份，强调绿叶蔬菜
水果
每日 2-3 份，尤其是莓果
全谷物
藜麦、法罗、小米、燕麦 - 每日 3-6 份
豆类
鹰嘴豆、扁豆、豆类 - 每周 2 次、1 杯
坚果与种子
每日一把，尤以核桃、杏仁为佳
香草与香料
姜黄、大蒜、罗勒、牛至等可大量使用
绿茶
每日 2-3 杯（EGCG：对 HMGB1 的 IC50 <1μM）
红酒（可选）
每日最多 1 杯（red wine 可带来抗氧化益处）
家禽
每周 2-3 次，去皮更佳
鸡蛋
每周 3-7 个
奶酪与酸奶
小份量，偏好希腊酸奶
土豆
适量，地瓜优先
红肉
每月最多 1-2 次
加工肉制品
完全避免（癌症风险）
精制谷物
白面包、白米、糕点
添加糖
甜点、含糖饮料
反式脂肪
人造黄油、加工食品
高度加工食品
快餐、包装零食
可降低 HMGB1 的地中海饮食食物
这些地中海饮食的关键食材通过抑制 HMGB1 具有特定的抗衰老效应：
机制：
对 HMGB1 的抑制 IC50 <1μM，诱导自噬介导的降解
使用方法：
上午与下午早些时候（因咖啡因,避免晚上饮用）
机制：
阻断 HMGB1/NF-κB 通路，防止核-胞质转运
使用方法：
随早餐或作为点心
机制：
降低 HMGB1 表达，胡椒碱使生物利用度提升约 20 倍
使用方法：
烹饪中使用或每日补充 500-1000mg
机制：
通过 SIRT1 介导的去乙酰化降低 HMGB1
使用方法：
每周最低 2 次（每次 3-4 oz）
机制：
抗炎，降低氧化应激及 HMGB1 的释放
使用方法：
全天随餐同进
3-Day 示例膳食计划
早餐：
希腊酸奶搭配莓果、核桃，淋上蜂蜜，绿茶
午餐：
地中海风味鹰嘴豆沙拉，番茄、黄瓜、羊乳酪，橄榄油调味
晚餐：
烤三文鱼配藜麦和烤蔬菜（西兰花、甜椒），淋橄榄油
点心：
一小把杏仁，苹果
早餐：
燕麦粥配莓果、亚麻籽、肉桂、绿茶
午餐：
蔬菜扁豆汤、全谷物面包、搭配小份沙拉
晚餐：
香草烤鸡、配法罗小米及蔬菜、绿叶蔬菜
点心：
鹰嘴豆泥蘸胡萝卜和黄瓜条
早餐：
蔬菜煎蛋卷（菠菜、番茄）配全麦吐司，橄榄油
午餐：
金枪鱼沙拉，白豆、番茄、橄榄、芝麻菜
晚餐：
地中海风味烤鳕鱼，樱桃番茄、橄榄、水莳柑搭配藜麦
点心：
希腊酸奶配莓果
入门指南：4 周过渡计划
- 用特级初榨橄榄油替代黄油/人造黄油
- 每日添加 2-3 杯绿茶
- 早餐或点心中加入莓果
- 本周增加脂肪鱼 2 次（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）
- 将红肉减少至每周 1 次或更少
- 每周再增加豆类 2 次（鹰嘴豆、扁豆、豆类）
- 用全谷物替代精制谷物（藜麦、法罗、小米/燕麦）
- 每日蔬菜增加到 7-10 份
- 烹饪中加入姜黄（与黑 Pepper 同吃以提高吸收）
- 每日增加坚果/种子（一把核桃、杏仁）
- 完全排除加工食品和精炼糖
- 可选：晚餐搭配 1 杯红酒（如无禁忌）
要点总结
地中海饮食在长期健康与疾病预防方面具有最强的证据基础。包括里程碑研究 PREDIMED 在内的数十年的研究表明：
- 40% 心血管死亡率降低，通过 特级初榨橄榄油 + 地中海饮食实现
- 认知功能改善，12周内可测量，降低阿尔茨海默病风险
- 抗炎效果，通过 HMGB1 降低（绿茶、莓果、姜黄、Omega-3）
- 2型糖尿病的预防，通过改善胰岛素敏感性与血糖控制实现
饮食具有可持续性、愉悦性且具有文化适应性，是长期坚持的关键因素。关注核心原则：特级初榨橄榄油作为主要脂肪来源（每日3-4汤匙）、每周两次脂肪鱼、丰富的蔬菜（7-10份）、全谷物与豆类、以及 尽量少加工食品。
从4周过渡计划开始，逐步改变饮食模式。大多数人在2-3周内感到精力提升和头脑更清晰，8-12周可观察到心血管和代谢方面的益处。这不是一个短期饮食，而是一个可持续的生活方式，由最强的科学证据支持。