内臓脂肪: 健康リスクと減らす方法

1. 1.日々500-750カロリーの不足を作成（週に1-1.5ポンド減量）
2. 2.内臓脂肪は初期の減量で優先的に減少（皮下脂肪より先）
3. 3.正確性のために食事日記やアプリで摂取を追跡
4. 4.過度な制限ではなく、持続可能な赤字を重視

1. 1.体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を1日で摂取を目標
2. 2.毎食にタンパク質を摂取（1食あたり25-40g）
3. 3.脂肪源の少ないタンパク源：鶏肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、豆類
4. 4.タンパク質は満腹感を高め、減量中の筋肉を維持する

1. 1.レジスタンストレーニング: 週3回、全身、1RMの70-80%
2. 2.有酸素運動: 週150-300分（中等度）または75-150分（高強度）
3. 3.併用トレーニングは、いずれか単独より内臓脂肪に対して優れている
4. 4.HIITは特に有効: 週3回、20-30分セッション

1. 1.オリーブオイルを主要脂肪源として（1日3-4 Tbsp）
2. 2.脂肪の多い魚を週2-3回（サーモン、イワシ、サバ）
3. 3.毎日野菜（5皿以上）、果物（2-3皿）
4. 4.全粒穀物、豆類、ナッツを摂取、赤身肉と加工食品を控える

1. 1.砂糖入り飲料を排除する（最大の源）
2. 2.加工スナック、焼き菓子、キャンディを排除
3. 3.精製穀物を全粒穀物に置換
4. 4.表示を読み高フルクトースコーンシロップや追加糖を避ける

1. 1.一定の7-8時間睡眠スケジュール
2. 2.睡眠の規則性は期間と同様に重要
3. 3.睡眠時無呼吸など睡眠障害に対処
4. 4.睡眠衛生を改善: 暗く涼しい部屋、規則正しい就寝

1. 1.日常的なストレス低減: 瞑想、ヨガ、呼吸法
2. 2.定期的な身体活動（コルチゾール制御にも効果）
3. 3.十分な睡眠（睡眠不足はコルチゾールの異常を招く）
4. 4.社会的つながりとサポートシステム

はい。これを「代謝的に肥満で普通体重（MONW）」または「細いけれど脂肪が多い」と呼ぶことがあります。正常BMIの人の約30%が過剰な内臓脂肪と代謝機能障害を抱えています。BMIだけでなく、腹囲測定や体組成の検査がより重要です。

内臓脂肪は介入に迅速に反応します—皮下脂肪より速く減少します。食事と運動を継続すれば、8-12週間で5-10%の体重減少を伴うと、内臓脂肪は25-40%減少することが期待できます。初期体重減少は内臓脂肪の減少を優先します。

レジスタンストレーニングと有酸素運動の併用が最も効果的です。メタ分析では筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで内臓脂肪が6.1%減少（SMD -0.35）と示されています。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は特に効率的で、週3回、20-30分のセッションで内臓脂肪の顕著な減少が見られます。

いいえ—部分減少は誤解です。しかし、内臓脂肪は減量時に皮下脂肪より優先的に動員されます。内臓脂肪を直接狙って減らすことはできませんが、カロリー赤字＋運動はまず内臓脂肪を効果的に減らします。

遺伝は内臓脂肪の蓄積に影響します（30-60%は遺伝性）。しかし生活習慣が支配的です。遺伝的素因があっても、食事・運動・睡眠・ストレス管理などの生活習慣は内臓脂肪の蓄積を効果的に減らします。遺伝子が銃を握るが、生活習慣が引き金を引くのです。