Track Habits
تغذية قائمة على الأدلة · تقليل الوفيات بنسبة 20-25%

الحمية والتغذية من أجل طول العمر

نهج غذائي قائم على الأدلة مركّز حول حمية البحر الأبيض المتوسط لتقليل الالتهاب، تمديد العمر، وتعزيز الشيخوخة الصحية

لماذا تؤثر الحمية على طول العمر

اختياراتك الغذائية تؤثر بشكل عميق على العمر الافتراضي وصحة الجسم. حمية البحر الأبيض المتوسط تبرز كأكثر أنماط الغذاء بحثاً من أجل طول العمر، مع أكثر من خمسين عامًا من الأدلة التي تُظهر أنها تقلل الوفيات العامة بنسبة 20-25% وتقلل أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30%.

تستكشف هذه الصفحة حمية البحر الأبيض المتوسط وأطعمة محددة تقاوم الالتهاب من خلال تقليل HMGB1— وهو علامة بيولوجية مرتبطة بعمر الخلية والمرض المزمن.

هل تريد الدليل الكامل لتنفيذ حمية البحر الأبيض المتوسط؟

دليلنا الشامل يتضمن بروتوكول انتقال لمدة 4 أسابيع، خطط وجبات لمدة 3 أيام، قوائم أطعمة تقلل HMGB1، واستراتيجيات قائمة على الأدلة من تجربة PREDIMED.

اقرأ الدليل الكامل لحمية البحر الأبيض المتوسط →
الشاي الأخضر: أقوى مثبط غذائي لـ HMGB1

EGCG من الشاي الأخضر يمثل أقوى مثبط طبيعي لـ HMGB1 مع قيمة IC50 أقل من 1.0 μM—ويضعه ضمن أكثر المركبات فاعليةً المحدَّدة.

توصية عملية:

2-3 أكواب يوميًا يوفر ما يقرب من مكافئ 10 μL/ml (75 مL للفرد من أجل التأثير العلاجي). يظل EGCG فعالًا حتى عندما يُتناول 2-6 ساعات بعد التحفيز الالتهابي.

عند تراكيز 10-15 μM، يقلل EGCG بشدة افراز HMGB1 من خلال آلية فريدة: يحفز تجمع HMGB1 بالقرب من Cys106، مما يحفز التحلل الخلوي عبر مسار الأوتوفاجي. أظهرت دراسات حيوانية باستخدام 3-4.5 mg/day من مستخلص الشاي الأخضر انخفاض HMGB1 عند تعرضها لدخان، وأنقذ EGCG الفئران من تعفن الدم القاتل عندما أُعطي بعد 24 ساعة على الأقل من البداية.

التوت: مصادر كيورسيتين قوية

يعتبر التوت من بين أعلى مصادر الكيورسيتين غذائيًا، حيث يمنع الكيورسيتين نقل HMGB1 وإفرازه عند تراكيز يمكن تحقيقها سريريًا.

أفضل مصادر الكيورسيتين
  • Bog whortleberry158 mg/kg
  • Lingonberry74-146 mg/kg
  • Cranberry83-121 mg/kg
  • Chokeberry89 mg/kg
  • Blueberry99.9 mg/kg

الأدلة:

خفّضت الكيورسيتين عند 100 mg/kg HMGB1 في مصل الدم عند 20 ساعة بعد التعرض للان endotoxin في نماذج حيوانية. استهلاك 100 g/اليوم من التوت زاد كيورسيتين البلازما بنسبة 50% خلال 2 أشهر في البشر.

التوصية: 1-2 أكواب من مزيج التوت يومياً

الأحماض الدهنية أوميغا-3

الأحماض الدهنية أوميغا-3 متعددة غير المشبعة تقلل من الإندوتوكسين، والسيتوكينات الالتهابية، وHMGB1 اللمفاوي. تقلل من الالتهاب الخلوي في الخلايا الدبقية الدقيقة من خلال تثبيط مسار HMGB1/TLR4/NF-κB وتعدل إزالة الأسيتيل لـ HMGB1 عبر SIRT1.

الأدلة السريرية

أظهرت الدراسات التي استخدمت 1.1-2.1 g EPA + DHA يوميًا فعاليتها. أظهرت دراسة لمدة 12 أسبوعًا بمقدار 2.1 g EPA + 1.1 g DHA يوميًا إدماجها في خلايا الدم مع تأثيرات وظيفية. جرعات أعلى تتجاوز 2.6 g/اليوم خفّضت علامات الالتهاب مثل CRP.

أفضل المصادر:

  • • السلمون، الماكريل، الرنجة، التونة، السردين، الأنشوفة
  • • بذور الكتان (ملعقتان مطحونتان يوميًا)
  • • بذور الشيا، الجوز، زيت الكانولا

التوصية: وجبتان (8 أونصات) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا أو مكمل EPA+DHA بجرعة 1-3 جم

حمية البحر الأبيض المتوسط: المعيار الذهبي لطول العمر

الحمية البحر الأبيض المتوسط هي النمط الغذائي الأكثر بحثًا من أجل طول العمر، مدعومًا بأكثر من 50 عامًا من الأدلة بما في ذلك تجربة PREDIMED الرائدة مع 7,447 مشاركًا.

لماذا حمية البحر الأبيض المتوسط هي الخيار الأول لطول العمر
  • 20-25% انخفاض في الوفيات من جميع الأسباب (أكبر تحليل تلوي يشمل 1.5 مليون شخص)
  • 30% انخفاض في أمراض القلب والشرايين (تجربة PREDIMED)
  • آثار مضادة للالتهاب بما في ذلك انخفاض تنظيم جزيئات الالتصاق الخلوية وتقليل علامات الالتهاب
  • تحسن الأوتوفاجي (آلية التنظيف الخلوي الحيوية الهامة لطول العمر)
  • انخفاض معدلات المرض والوفاة من السكري، السرطان، والأمراض العصبية التنكسية
المكونات الأساسية
  • زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر دهون رئيسي (3-4 ملاعق يوميًا—يحتوي على أوليكانثال بخصائص مضادة للالتهاب قوية)
  • الأسماك الدهنية التي توفر أوميغا-3 (2+ وجبات/أسبوعيًا، إجمالي 8 أونصات)
  • خضروات وفواكه وفيرة (9+ حصص يوميًا، خاصة الخيارات الغنية بالكيورسيتين مثل التوت، البصل، والخضروات الورقية)
  • الحبوب الكاملة للحصول على طاقة مستدامة (3+ حصص يوميًا)
  • البقوليات/الفاصولياء (على الأقل 3 حصص أسبوعيًا)
  • المكسرات والبذور كوجبات خفيفة يوميًا (1 أونصة/اليوم)
  • اللحم الأحمر محدود (≤1 حصة أسبوعيًا)
  • استهلاك النبيذ باعتدال (اختياري، كوب واحد يوميًا مع الوجبات)
أبرز الأدلة السريرية

تجربة PREDIMED (7,447 مشاركًا، 4.8 سنوات):

حمية البحر الأبيض المتوسط مع زيت الزيتون البكر أو المكسرات خفضت الأحداث القلبية والوعائية الكبرى بنسبة 30% مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون. نتائج متفوقة للوقاية من السكتة الدماغية (نسبة خفض 39%).

دراسة التهاب المفاصل الروماتويدي:

أظهرت تحسنًا ملحوظاً في نشاط المرض بعد 12 أسبوعًا—بنحو ثلث فائدة الميثوتريكسات—مع ألم أقل وتصلب صباحي مستمر حتى 6 أشهر بعد التدخل لمدة 6 أسابيع.

تحليل تلوي (1.5 مليون مشارك فأكثر):

أدلة قوية على تقليل الوفيات من جميع الأسباب (20-25%) والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عبر مجموعات سكانية متنوعة.

جاهز لتطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط؟

دليلنا الشامل يوفر بروتوكول انتقال لمدة 4 أسابيع، قوائم شراء تفصيلية، استراتيجيات إعداد الوجبات، وتوليفات غذائية محددة تقلل HMGB1 مدعومة بأحدث الأبحاث.

احصل على الدليل الكامل لتنفيذ حمية البحر الأبيض المتوسط →

أطعمة رئيسية أخرى

البصل (الأحمر والأصفر)

يوفر أحد أعلى تركيزات الكيورسيتين في النظام الغذائي، حيث يتركز الكيورسيتين في الطبقات الخارجية. يمنع انتقال HMGB1 وإفرازه الناتج عن LPS.

الطماطم

تزود الليكوبين بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب التي تثبط تعبير ICAM-1، وتفعّل NF-κB، وتقلل الاستجابات الالتهابية HMGB1-mediated.

الخضروات الصليبية

البروكلي والكرنب من بين أفضل ثلاثة مصادر للكيورسيتين، وهي عناصر أساسية في النظام الغذائي المضاد للالتهاب ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط.

الكركم/الكركمين

عند 200 mg/kg في الفئران يقلل HMGB1 من خلال تثبيط الاستيلان (acetylation). جرعة عملية: 500-1,000 mg من مكملات الكركمين يوميًا، مع تحسين التوافر الحيوي بشكل ملحوظ عند التزامن مع الفلفل الأسود (بيبيرين).

قالب النظام الغذائي اليومي المضاد لـ HMGB1

الإفطار

شاي أخضر (كوبان) مع دقيق الشوفان مغطّى ب2 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحونة، وكوب من التوت (التوت الأزرق أو مزيج)، والجوز

الغداء

سلطة كبيرة مع خضار ورقية داكنة (الكال، السبانخ)، بصل أحمر، طماطم، صلصة زيت الزيتون البكر الممتاز، يرافقها سمك دهني (السلمون/السردين، 3-4 أونصات) وخبز حبوب كاملة

العشاء

خضروات صليبية (بروكلي/قرنبيط)، بقوليات/فاصولياء (حمص، عدس)، أطباق بنكهات الكركم، ونُصحت portions من بروتين خالي من الدسم أو سمك

وجبات خفيفة

توت طازج، شوكولاتة داكنة (كمية قليلة)، مكسرات، وشاي أخضر أو أسود

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها

  • • الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة
  • • اللحوم المعالجة
  • • الدهون المتحولة (المرغرين، الأطعمة المعالجة)
  • • الأطعمة المقلية
  • • الألبان الدهنية العالية
  • • الكحول الزائد
  • • منتجات التشكّل المتقدمة للسكريات من اللحوم المشواة/المحمية

كل هذه العوامل تزيد الالتهاب وربما HMGB1.

Track Habits

Ready to Transform Your Nutrition?

Track your Mediterranean diet adherence, daily berries, and green tea. Build the foundation of longevity.

Mediterranean DietBerries Daily
+70 LP/week