Силовые тренировки для женщин: наука против мифа
Научный консенсус безусловен: силовые тренировки не только безопасны, но и необходимы для женщин, доказательства развенчивают мифы, открывая многочисленные преимущества для здоровья во всех физиологических системах.
Развенчание мифа о набирании массы
Страх «случайного» чрезмерного набора мышечной массы от поднятия тяжестей лишён биологической основы. Женщины вырабатывают тестостерон в 10–20 раз меньше, чем мужчины (15–70 нг/дл против 300–1000 нг/дл) — основного гормона, ответственного за гипертрофию мышц.
Что на самом деле показывает исследование
- Похожие относительные гипертрофические изменения: мужчины и женщины адаптируются к резистентной тренировке с аналогичными относительными эффектами (ВЭ = 0.07, p = 0.31)
- У женщин превосходные приросты верхней части тела: относительные улучшения силы верхней части тела фактически больше у женщин (ВЭ = -0.60, p = 0.002)
- Процентные изменения эквивалентны: женщины увидели увеличение площади поперечного сечения мышц на 22.8% против 15.9% у мужчин в знаковом исследовании Cureton
Почему «случайный набор массы» невозможен
Наращивание мышц на уровне бодибилдера требует экстремальных условий, которые не применяются к обычным тренировочным режимам:
- • Годы специализированной подготовки (5-6 дней в неделю)
- • Значительный калорийный избыток (на 500+ калорий выше поддержания)
- • Часто фармакологическое вмешательство
- • Продвинутые протоколы прогрессивной перегрузки
Источники:
PubMed - Различия по полу в уровнях тестостерона: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696264/
PubMed - Мета-анализ по резистентной тренировке: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/
ScienceDirect - Сравнение гипертрофии мышц: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163723001824
Концепция «тонуса» с использованием лёгких весов и большого числа повторений отражает фундаментальное неправильное понимание физиологии мышц. Быстрые волокна типа II, ответственные за определение мышц, требуют тяжёлых нагрузок или взрывных движений для активности. Лёгкие веса (3–5 фунтов) эффективно стимулируют только волокна выносливости типа I.
То, к чему чаще всего стремятся женщины при желании «тонуса», на самом деле является сочетанием снижения процента жира и усиления мышечной дефиниции. Это требует надлежащего прогрессивного сопротивления и адекватного питания — а не бесконечных повторений с розовыми гантелями.
Источники:
ACSM Position Stand - Прогрессия в резистентной тренировке: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/03000/progression_models_in_resistance_training_for.26.aspx
ACE Fitness - Мифы о силовых тренировках: https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5040/4-myths-about-strength-training-for-women/
Высокий уровень безопасности для женщин
0.05 на 1,000 часов
Уровень травм у женщин
vs. 0.31 на 1,000 часов у мужчин
0.6%
Ежегодный уровень травм (женщины)
vs. 4.5% для мужчин в исследовании Армии США
Помимо безопасности: Активная профилактика травм
- 66% снижение риска травм в спорте через силовые тренировки (RR 0.338)
- Каждое увеличение объема тренинга на 10% снижает риск травм на 4+ процентных пункта
- Укрепляет соединительные ткани: связки, сухожилия и соединение кости и сухожилия
- Улучшает стабильность суставов и увеличивает плотность костной ткани
Источники:
Исследование Армии США — гендерные различия в травмах при силовых тренировках (4 785 мужчин и 542 женщины)
Метаналитика — профилактика травм в спорте: https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871
Johns Hopkins Medicine — безопасность силовых тренировок у женщин, подходящих к менопаузе
Комплексные преимущества резистентной тренировки во всех системах
Снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин
Значительно выше, чем снижение у мужчин — 11%
Общее снижение смертности
по сравнению с 11% для мужчин — женщины получают больший относительный эффект
Дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы:
- • Снижение артериального давления на 4/2 мм рт.ст. у здоровых лиц старше 40 лет
- • Улучшение липидного профиля, сопоставимое с аэробной нагрузкой
- • Улучшение функции сосудистой эндотелии и снижение маркеров воспаления
- • Более выраженные адаптивные реакции из‑за меньшей ёмкости лёгких и размера сердца
Источник: Эпидемиологические исследования влияния силовых нагрузок на исходы по полу
Резистентная тренировка обеспечивает умеренно—крупные эффекты по улучшению плотности костной ткани в критически важных участках скелета:
СМР 0.88
Поясничный отдел позвоночника
p = 0.01
СМР 0.89
Шейка бедренной кости
p = 0.0004
0.22-0.48
Тазобедренный сустав
Эффект размеров
Оптимальный протокол для плотности костей
- • Интенсивность: умеренная (50-70% 1RM)
- • Длительность: минимум 6 месяцев (12 месяцев для устойчивых преимуществ)
- • Частота: 2-3 занятия в неделю
- • Тип упражнений: свободные веса превосходят машины по общей плотности костей тазобедренного сустава
Критический возрастной период
Пиковая масса костей достигается к 30 годам, поэтому возраст 21-45 лет критически важен для профилактики остеопороза на десятилетия вперед. Начало силовых тренировок в этот период обеспечивает максимальную защиту.
Источники:
Метанализы 17 РКИ с участием 690+ человек; публикации в Osteoporosis International
Силовые тренировки обеспечивают прочные анксиолитические и антидепрессивные эффекты, сопоставимые с фармакологическими вмешательствами:
-0.94
Эффект депрессии
95% ДИ: -1.45 до -0.43
-1.33
Эффект тревожности
95% ДИ: -2.10 до -0.56
Оптимальные параметры для психического здоровья
- • Частота: 3 занятия в неделю
- • Объем: 3 подхода на упражнение, 5-6 упражнений за занятие
- • Интенсивность: низко-средняя (<70% 1RM) для снижения тревожности
Дополнительные психологические преимущества
- Повышение самооценки и уверенности в себе
- Улучшение образа тела и самоэффективности
- Социальная принадлежность и формирование сообщества
- Расширение возможностей через слома стереотипов и доступ к исторически закрытым пространствам
Источники: Мета-анализы по резистентной тренировке и психическому здоровью
Чувствительность к инсулину и контроль глюкозы
- Снижение HOMA-IR: d = -0.25 (p<0.05)
- Снижение HbA1c: d = -0.51 (p<0.05)
- Высокая интенсивность (>70% 1RM) наиболее эффективна; минимум 8-10 недель
Изменения состава тела
- Увеличение постной массы: СМР = 0.44 (p<0.0001); средний прирост 0.8 кг
- Сохранение мышечной массы во время диеты: резистентная тренировка + дефицит калорий сохраняют постную массу; диета в одиночку вызывает значительную потерю
- Метаболическое преимущество: Мышечная масса сжигает 6-10 калорий на фунт в состоянии покоя против 2-3 для жира
- Значительные снижения массы жира в области туловища и висцерального жира
Источники: Обзор по резистентной тренировке и метаболическим маркерам здоровья
Фертильность и репродуктивное здоровье: факты против мифов
Вопреки устойчивым мифам, умеренная резистентная тренировка (2-3 занятия в неделю) активно улучшает фертильность за счёт нескольких механизмов. Важное различие: чрезмерные занятия свыше 5 часов в неделю интенсивной активности могут негативно влиять на фертильность у женщин с нормальным весом, но это далеко не характерные тренировочные режимы.
Исследование Nurses' Health Study II
Следуя за 26 955 женщинами в течение 8 лет, исследователи обнаружили:
- • Каждый час интенсивной активности в неделю ассоциирован с на 7% меньшим риском овуляторной бесплодности
- • Преимущества сохранялись после учета BMI
- • Эффекты работают через механизмы, выходящие за рамки потери веса
Доза-реакция (Danish Cohort, 3 628 женщин)
- • 2 часа в неделю умеренной физической активности: 15% увеличение шансов забеременеть
- • 5+ часов в неделю интенсивной активности: 32% снижение шансов зачатия (только для нормального веса)
- • Для женщин с избыточной массой тела: любая физическая активность полезна независимо от интенсивности
Источники:
Nurses' Health Study II - 26 955 женщин, 8-летний период наблюдения за физической активностью и овуляторной бесплодностью
Wise и др., Данский когорт — 3 628 женщин, пытающихся забеременеть, анализ доза-ответ
Для женщин с синдромом ановуляции яичников (PCOS) резистентная тренировка оказывается особенно полезной:
- 17% улучшение HOMA-IR после 10 недель интенсивной нагрузки в сочетании с резистентной тренировкой
- Снижение индекса свободного андрогена и увеличение SHBG после 50+ часов силовых тренировок
- AMH уменьшился на 14.8 пмоль/л (p=0.04) при одновременном увеличении безжировой массы на 1.2 кг (Almenning RCT)
- Увеличение шансов зачатия уже при 30 минут интенсивных упражнений трижды в неделю
Exercise and Sports Science Australia (2024)
Официальное позиционное заявление рекомендует силовые упражнения 2 не соседних дня в неделю специально для управления PCOS.
Источники:
Almenning et al., RCT - Влияние силовой тренировки на AMH и инсулинорезистентность при PCOS
Позиционное заявление Exercise and Sports Science Australia 2024 по управлению PCOS
Взаимоотношение между физической активностью и менструальным функционированием полностью определяется энергетической доступностью, а не самим объёмом нагрузки. Низкая энергетическая доступность (LEA) менее 30 ккал/кг FFM в сутки является основным механизмом, вызывающим нарушения менструального цикла.
Ключевые выводы исследования Williams' BioEnergetics
- • Нет явного порога — нарушения менструального цикла встречаются как выше, так и ниже 30 ккал/кг FFM/сутки
- » Линейная зависимость: снижение вероятности нарушения на 9% при увеличении на 1 ккал/кг FFM/сутки
- • При EA <30: примерно 50% вероятность нарушения менструального цикла
- • Значительная индивидуальная вариация существует
Профилактика и лечение (не фармакологическое)
- • Увеличить дневной энергопотребление на 300-600 ккал
- • При необходимости снизить объем упражнений на 10-12%
- • Достичь целевой энергетической доступности 30-45+ ккал/кг FFM в сутки
- • Примечание: гормональные контрацептивы не решают первопричину и могут скрыть текущую метаболическую дисфункцию
Источники:
Исследование Williams' BioEnergetics — энергетическая доступность и функция менструального цикла
IOC RED-S Consensus Statement 2023 — рамки относительного дефицита энергии в спорте
Протоколы тренировок, основанные на доказательствах
Каждая крупная медицинская и спортивно‑медицинская организация (ACOG, ACSM, NSCA, IOC) даёт единые рекомендации без половых модификаций для здоровых женщин. NSCA прямо заявляет: «Мужчины и женщины должны тренироваться на силу тем же образом, используя подобные методики, программы и виды упражнений».
Рекомендации ACOG
- • 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю
- • PLUS занятия по укреплению мышц на 2 и более дней, затрагивающие все основные группы мышц
- • Пригодно до, во время (с модификациями) и после беременности
Параметры ACSM Position Stand
- • 8-10 упражнений, направленных на крупные группы мышц
- • 2-4 подхода по 8-12 повторений
- • Прогрессивная перегрузка необходима для продолжения адаптации
- • Индивидуализация на основе целей и уровня подготовки, а не пола
Структура программы
- • Частота: 2-3 дня в неделю
- • Разделение: Тренировка всего тела
- • Упражнения: 6-8 базовых движений
- • Подходы x повторения: 2-3 подхода по 10-12 повторений
Интенсивность и отдых
- • Рабочая нагрузка: 60-70% 1RM
- • РПН (рейтинг воспринимаемой нагрузки): 6-7/10 (умеренная нагрузка)
- • Отдых: 60-90 секунд между подходами
Основные двигательные паттерны
- • Варианты приседаний (габолет, присед со штангой)
- • Гип- hinges (становая тяга, RDL)
- • Горизонтальная тяга/нажим (жим лёжа, отжимания)
- • Вертикальный жим (жак армейский)
- • Горизонтальные тяги (тяги в наклоне)
- • Вертикальные тяги (подтягивания, тяги к груди)
- • Укрепление кора (планка, противо‑вращение)
Структура программы
- • Частота: 3-4 дня в неделю
- • Разделение: верхняя/нижняя часть тела или push/pull/legs
- • Упражнения: 8-10 движений
- • Подходы x повторения: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Интенсивность и периодизация
- • Нагрузка: 70-80% 1RM
- • РПН: 7-8/10
- • Отдых: 90-120 секунд
- • Периодизация: 4‑недельные блоки
Руководство по объему
Минимальная эффективная доза: 10 подходов на группу мышц в неделю
Оптимальный диапазон: 10-20 подходов в неделю для большинства людей
Структура программы
- • Частота: 4-6 дней в неделю
- • Разделение: более частые сплиты
- • Упражнения: 10-12 движений
- • Подходы x повторения: 4-6 подходов, варьируются по фазе (3-15 повторений)
Продвинутые параметры
- • Нагрузка: 70-90% 1RM
- • Отдых: В зависимости от цели (2-5 мин — сила, 60-90 сек — гипертрофия)
- • Объем: 15-25 подходов на мышечную группу в неделю
Подходы к периодизации
- • Блочная периодизация (сила → гипертрофия → мощность)
- • Ежедневная волнообразная периодизация (ежедневное чередование интенсивности/объема)
- • Автрегуляция на основе готовности и результатов
Тренировки с учетом цикла менструации: что говорит свидетельство
Несмотря на растущий интерес к модификациям тренировок, основанным на цикле менструации, научные данные остаются недостаточными, чтобы поддержать жесткое фазовое программирование.
McNulty мета-анализ (73 исследования)
- • Работоспособность незначительно снижается на ранней фолликулярной фазе (ВЭ = -0.14)
- • Качество доказательств: всего 42%
- • Эффект малого размера и сомнительной практической значимости
Обзор Colenso-Semple Umbrella Review
"Текущие данные показывают, что фаза менструального цикла у женщин не влияет на кратковременную силовую производительность или адаптации к резистентной тренировке"
- • 68.2% исследований продемонстрировали низкое или очень низкое качество
- • Только 4.5% продемонстрировали высокое качество доказательств
Критические методологические проблемы
- • Неправильная верификация фазы цикла (учет по календарю, а не по гормонам)
- • Несогласованные определения фаз (фолликулярная 10-22 дня, лютеиновая 7-17 дней)
- • Малые размеры выборок и недостаточная мощность
- • Комбинация участниц, принимающих оральные контрацептивы, с естественно циклющими женщинами
- • Не исключены ановуляторные циклы (10-15% явно регулярных циклов)
Источники:
McNulty et al., мета-анализ - 73 исследования по менструальному циклу и производительности
Colenso-Semple et al., umbrella review - Эффекты цикла менструации на резистентную тренировку
Вместо жестких общих правил свидетельство поддерживает индивидуальный подход:
Отслеживайте личные закономерности
Следите за своим менструальным циклом и симптомами в нескольких циклах, чтобы определить персональные закономерности
Отслеживайте реакции на тренировки
Следите за результатами, восстановлением и субъективным самочувствием в разных фазах цикла
Корректируйте в зависимости от индивидуального опыта
Не у всех женщин наблюдаются значительные вариации. Если вы замечаете устойчивые закономерности, внесите практические коррективы
Приоритизируйте последовательность
Поддержание постоянства тренировок на протяжении цикла обычно важнее точной тайминг‑постановки фаз
Дополнительные практические коррективы (Если Вы видите закономерности)
- • Планируйте высоко-интенсивные сессии в поздние фолликулорную/овуляторную фазы, когда у некоторых женщин отмечается ощущение силы
- • Рассмотрите снижение объема/интенсивности во время лютеиновой фазы, если регулярно возникают трудности
- • Используйте авторегуляцию (тренировка на основе РПН) для корректировки по дневной готовности, а не жестких фазовых правил
Рекомендации по безопасности и медицинские аспекты
- • Нестабильная стенокардия
- • Неконтролируемые кардиальные аритмии
- • Симптоматическая тяжелая аортальная стеноз
- • Симптоматическая сердечная недостаточность
- • Острый инфаркт миокарда в течение 2 дней
- • Расслоение аорты
- • Неконтролируемая гипертензия (≥180/110)
- • Острые инфекции
- • Тяжёлая ретинопатия
- • Неконтролируемый диабет
- • Недавняя ортопедическая хирургия
- • Умеренная стенозирующая болезнь клапанов
- • Тяжёлая гипертензия (>200/110)
- • Прогрессирующий артрит
- • Тяжёлая остеопороз
- • Недавняя травма опорно-двигательного аппарата
- • Определённые осложнения беременности
Рекомендации ACOG поддерживают продолжение или начало силовых тренировок во время беременности с соответствующими модификациями. Недавнее исследование 679 женщин, поднимавших ≥80% одноповторный максимум во время беременности, показало, что 66% сообщили об отсутствии осложнений; женщины, поддерживавшие уровень подготовки до беременности, испытывали меньше репродуктивных осложнений, чем те, кто прекратил тренировки (p=0.006).
Модификации во время беременности
- • Избегать положения лежа на спине после 20 недель беременности
- • Поддерживать надлежащую гидратацию
- • Избегать гипертермии
- • Модифицировать упражнения по мере прогрессирования беременности
- • Избегать манёвра Вальсальвы
- • Слушать своё тело и корректировать по необходимости
Польза во время беременности
Комбинированные аэробно-силовые нагрузки во время беременности значительно снижают распространенность гестационного диабета и гипертензивных расстройств.
Источники:
Мнение Комитета ACOG — Физическая активность и упражнения во время беременности и послеродового периода
Исследование 679 женщин, поднимавших ≥80% одноповторный максимум во время беременности — анализ репродуктивных исходов
Всеобъемлющие данные показывают явное расхождение между распространенными возражениями против резистентной тренировки у женщин и научной реальностью. Вместо того чтобы вызывать нежелательную мышечную массу, маскулинность или ухудшение фертильности, резистентная тренировка обеспечивает важные преимущества для здоровья практически во всех физиологических системах и является более безопасной, чем большинство физических активностей.
Страх набора массы биологически невозможен: Гормональные профили женщин (тестостерона в 10–20 раз ниже) требуют экстремальных условий — годами специализированной подготовки, существенного калорийного избытка и часто фармакологического вмешательства
В отношении фертильности — причинность обратная: умеренная резистентная тренировка (2-3 занятия в неделю) улучшает, а не вредит репродуктивной функции. Только чрезмерная активность свыше 5 часов в неделю может быть проблемной для женщин нормального веса
Превосходная безопасность: женщины получают травм в 7.4 раза меньше, чем мужчины, при силовых тренировках риск травм в спорте снижается на 66%
Исключительные преимущества для здоровья: плотность костей (СМР 0.54-0.89), защита сердца (снижение смертности на 30%), психическое здоровье (эффект депрессии -0.94, тревожности -1.33) и метаболические улучшения (снижение HOMA-IR d = -0.25)
Принципы тренировок идентичны мужчинам: женщины в возрасте 21-45 лет должны заниматься резистентной тренировкой 2-4 раза в неделю, охватывая все крупные группы мышц с 2-4 подходами по 6-12 повторений на 60-85% 1RM
Итог
Упорные мифы, препятствующие участию женщин в силовых тренировках, противоречат научным данным, позициям медицинских организаций и физиологическим законам адаптации к механической нагрузке. Стоимость исключения женщин из резистентной тренировки — в виде предотвратимого остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и снижении качества жизни — представляет собой значительную и ненужную нагрузку на общественное здравоохранение.
Медицинское предупреждение
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированными медицинскими специалистами перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть существующие проблемы со здоровьем, вы беременны или были неактивны. Индивидуальные реакции на упражнения варьируются, и то, что подходит одному человеку, может быть неуместно для другого.